Как тялото ни използва водно-разтворимите витамини? Какво би му случило, ако не успее да се сдобие с необходимите количества “животворни” вещества? Кои храни съдържат най-много водно-разтворими витамини? Ако имате такива въпроси, този материал ще ви задоволи!

Витамин B1

Този витамин се нарича още аневрин, тиамин или антиневритен фактор. В най-голямо количество витамин B1 се намира в дрождите, маслодайните семена, пшеничните и оризовите трици, боба, граха, спанака, плодовете, орехите, а също така и в яйчния жълтък, кравето мляко, свинското и говеждото месо, черния дроб, бъбреците и др. Синтезира се и в дебелото черво, но в малки количества. Физиологичното действие на витамин B1 е върху обмяната на въхглехидратите, белтъчините, мазнините и водата. По-точно той влиза в съставът на ензимите декарбоксилаза и оксидаза – ензими, които разграждат пирогроздената киселина- междинен продукт в обмяната на глюкозата, белтъците и мазнините. При хипо- и авитаминоза B най-чувствителни са нервната и мускулната система. При нарушения на междинната обмяна на въглехидратите, белтъците и мазнините и натрупването на пирогроздена киселина в тези две системи се развиват възпалителни процеси, които водят до мускулна атрофия, парализа, сърдечна недостатъчност, смущения в перисталтиката, секрецията и резорбцията в храносмилателната система и др. Препоръчвани дневни дози: Мъже = 1,2 милиграма; Жени = 1,1 милиграма. *

Витамин В2 носи още наименованията лактофлавин или рибофлавин. Той е широко разпространен в природата. В голямо количество се намира в дрождите, обвивките на ориза и житните растения, зелените листни растения, доматите, зелето, малца, дрождите, черния дроб, бъбреците, млякото, яйчния жълтък и др. Действието на този витамин е разнообразно. Той влиза като коензим на определени ензими и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане. Играе и важна роля в обмяната на въглехидратите, белтъците и мазнините, в химизма на зрението, в поддържане целостта на лигавиците и др. Повлиява и растежа на организма. Ето защо при хипо- и авитаминоза В2 се наблюдават: спиране на растежа, възпаление на роговицата на окото и на лигавицата на устата , разраняване на ъглите на устата. Препоръчвани дневни дози: Мъже = 1,3 милиграма; Жени = 1,1 милиграма. *

Известен още като никотинова киселина, ниацин и витамин PP. Най-добри източници са черният дроб, пилешкото месо, червеното месо, рибата тон и пъстървата, пълнозърнестият хляб, ядките. Този витамин действа като коензим на ензимите, отговорни за освобождаване на енергия от храната, включително и в състава на коензим А. Нашето тяло произвежда ниацин от аминокиселината триптофан принципно в достатъчни количества. Недостигът на ниацин причинява подагра, първият симптом на която са малки ранички по кожата, а по-късно – възпален език, диария, раздразнителност, дори депресия и душевни разстройства. Препоръчвани дневни дози: Препоръчвани дневни дози: Мъже = 16 милиграма ниацин-еквиваленти (960 милиграма триптофан); Жени = 14 милиграма ниацин-еквиваленти (640 милиграма триптофан)*.

Нарича се още пантотенова киселина и пантенол. Този витамин се намира в наистина огромен спектър от храни- например бадемите, маята, брашното, черния дроб, рибата, месото, а освен това се произвежда и от бактериите в червата ни. Играе все още не съвсем ясна роля в метаболизма на протеините, въглехидратите и мазнините – над 150 реакции, но се знае, че влиза в структурата на коензимите NAD и NADP, които от своя страна са оксидоредуктази. Заедно с другите витамини от групата В, пантотеновата киселина е нужна за превръщането на храната в енергия, изграждането на еритроцитите, жлъчния сок и синтезата на мазнини, стероиди от надбъбречните жлези, антитела, ацетилхолин и други невротрансмитери. Пантотеновата киселина облекчава болките при рани от изгаряния, порязвания и одрасквания, понижава възпалението на кожата и ускорява заздравяването на раните. Препоръчвана дневна доза: Мъже, жени = 5 милиграма.  

Този витамин всъщнст е съчение от три витамина- пиридоксол, пиридоксал и пиридоксамин. Носи още наименованията пиридоксин и адермин. Витамин В6 се намира в най-голямо количество в дрождите, пшеничните и оризовите трици, пшеничните зародиши, царевицата, бобовите растения, в черния дроб, месото, рибата и др. Този витамин, подобно на витамин В2 също влиза като коензим на повече от 50 ензима и участва в окислително-редукционните процеси в тъканите при вътреклетъчното дишане, но влиза и в състава на редица други ензими при обмяната на мазнините и белтъците, например преструктуриране на някои аминокиселини, в синтез на биогенни амини за централната нервна система, в синтезата на витамин В3. Човешкият организъм сам си набавя нужното му количество, но в редките случаи на хиповитаминоза се наблюдават дерматити, анемия, забавяне на растежа, нервни разстройства и др. Препоръчвана дневна доза: Мъже, Жени = 1,5 милиграма. *

Другите две имена на този витамин са витамин Н и биотин. Храните, богати на биотин са яйчния жълтък, сиренето, бъбреците, соята, слънчогледовите семки, шоколада, гъбите, ядките, броколито и сладките картофи (батати). Заедно с другите витамини от групата В, витамин В7 помага за превръшането на храната в енергия, като пренася въглеродният двуокиси и е нужен за синтезата на въглехидрати, протеини, мастни и нуклеинови киселини от тялото. Особено важен е за здрави коса, кожа и нокти. Хиповитаминозата е рядко срещана, но може да се наблюдава при дълговременно лечение с антибиотици или дълговременно консумиране на сурови яйчни белтъци, при което се наблюдава обезцветяване на кожата, забавяне на растежа и нервно разстройство. Препоръчвана дневна доза: Мъже, жени = 30 микрограма.

Нарича се още фолиева киселина или фолацин. Естествени източници са вътрешните органи, зелените листни зеленчуци, ядки, бобовите растения и дрождите, но се губи бързо при продукти, съхранявани на стайна температура и при кулинарната обработка. Фолацинът е коензим, нужен на тялото за да натрупва мускулна маса и да образува хемоглобин , защото участва в синтезата на аминокиселината серин и на нуклеиновите киселини, в метаболизма на тирозина, аскорбиновата киселина (витамин С) и витамин В12. Препоръчвани дневни дози: Мъже, Жени  = 400 микрограма фолат еквиваленти от храната (240 микрограма фолиева киселина, приета от хранителни добавки). * За разлика от останалите водно-разтворими витамини, фолиевата киселина се натрупва в черния дроб и по тази причина не трябва да се приема ежедневно. 

Допълнителните наименования на този витамин са цианкобаламин и антианемичен витамин. Той съдържа в молекулата си микроелемента кобалт. Витамин В12 се среща главн в животинските продукти – черен дроб, бъбреци, сърце, мускули, яйчен жълтък, различни микроорганизми и др. Основното му действие е осъществяването на регулацията на кръвообразуването. При взаимодействието на витамин В12 (външен фактор на Кесъл) и специфичен протеин, наричан гастромукопротеин (вътрешен фактор на Кесъл), който се отделя от пилорната част на стомашната лигавица и благоприятстващ резорбцията на витамин В12 , в черния дроб се образува т.нар. антианемичен фактор, който стимулира кръвообразуването. Препоръчвана дневна доза: Мъже, жени = 2,4 микрограма. *

Витамин С е L-аскорбинова киселина. Нарича се още антискорбутен фактор. В природата източниците на този витамин са многобройни. Намира се в свободна и свързана форма. От плодовете богати на витамин С са цитрусовите плодове, шипката, червеното френско грозде, ягодите и др., а от зеленчуците - пиперките, спанакът, копривата, прясното и киселото зеле, магданозът, доматите, морковите и др. От продуктите с животински произход най-много витамин С се съдържа в черния дроб и надбъбречните жлези. Витамин С стимулира кръвообразуването, синтезата на факторът, отговорен за кръвосъсирването, съпротивата на организма към инфекции, антитоксичната функция на черния дроб. Повлиява още функциите на храносмилателната система, стената на кръвоносните съдове, клетъчните мембрани и др. Участва в много биохимични процеси, свързани с транспорта на електрони, в разграждането на аминокиселините тирозин и лизин, синтезата на колаген и глюкортикоидните хормони (например адреналин) и др. Значителна е ролята му за поддържане на висока работоспособност при културистите. Важно е да се знае, че оптичния изомер – D-аскорбиновата киселина не само не притежава същата витаминна активност, но и се явява антивитамин на витамин С. Типична хипо- и авитаминоза у човека е скорбутът. Тя започва с бърза и лесна уморяемост, разязвяване на венците и кръвотечениея, разклащане на зъбите. По-късно се появяват обилни капилярни кръвоизливи по лигавиците, кожата, мускулите и ставите. Раните зарастват трудно и бавно. Съпротивителните сили на организма спрямо инфекции рязко намалява. Препоръчвана дневна доза: Мъже = 80 милиграма; Жени = 70 милиграма; Пушачите трябва да добавят 35 милиграма към тези количества. *

* С изключение на данните за витамини B5 и B7, посочените стойности са идентични с обявените в Наредба 23 от 19 Юли 2005г. за физиологичните норми за хранене на населението, издадена от Министерство на Здравеопазването. Те се различават от Dietary Reference Intakes , публикувани  от Food and Nutrition Board на американската National Academy of Sciences. Institute of Medicine, тъй като са отчетени спецификите на храненето на българина. Съобразете се с този факт, когато купувате американски мултивитамини, минерали и други добавки. 1000 микрограма = 1 милиграм. 1000 милиграма = 1 грам.